Smetti di Pensare! Overthinking e Ruminazione mentale

Il Pensiero è ciò che distingue gli uomini dagli animali. È quella capacità cognitiva che ci permette da secoli di elaborare strategie mentali in grado di salvarci la vita, eppure, da altrettanti secoli, l’uomo è consapevole di quanto i pensieri, se ingestibili, possano provocare turbamento.

Non sono i fatti in sè a turbare gli uomini, ma il giudizio che esprimiamo sui fatti stessi
– Eppiteto, filosofo greco.

Grazie alla generazione della filosofia fino a giungere alla psicologia, oggi abbiamo gli strumenti necessari a comprendere e gestire i meccanismi di pensiero disfunzionale.

“Penso troppo!”, “Vorrei spegnere il cervello!” Quante volte lo abbiamo detto o sentito? Bene, in questo articolo, senza pestare i piedi ad alcun amico psicologo, ci chiariremo le idee imparando qualche tecnica utile alla nostra serenità. Per fare ciò ci serviremo del libro Smetti di pensare! Overthinking e ruminazione mentale di Valentina Pazienza che, ovviamente, vi consiglio.

Quando affermiamo di aver bisogno di smettere di pensare inconsapevolemente facciamo riferimento a meccanismi di pensiero ben precisi consistenti nel ripetere più e più volte i medesimi pensieri senza arrivare mai ad una soluzione perché di fatto una soluzine non è possibile trovarla. Non si tratta di una salutare attività riflessiva in cui, immagazzinate una serie di informazioni riferite ad alla situazione problematica che si sta vivendo, si vagliano tutte le ipotesi le quali, in modo lineare e logico (problem solving), conducono alla soluzione più efficiace, efficiente ed economica: ci si rifugia in ragionamenti legati al passato o al futuro, non in grado di apportare alcun reale giovamento al nostro presente se non l’illusione di poter giungere ad una soluzione. Ma, non arrivandovi mai, i pensieri diventano insistenti e irrefrenabili; più sentiamo di non trovare una soluzione, più insistiamo con il pensare e più facciamo questi pensieri, meno sentiamo di trovare una soluzione, e così all’infinito finendo in un circolo vizioso sempre più intrappolante ed inconsapevole. Tra i meccanimismi di pensiero disfunzionale più noti, l’overthinking e ruminazione mentale.

Facciamo un esempio. È venerdì pomeriggio, sono quasi le 18.00 e siete in ufficio. Sta per iniziare il finesettimana, il vostro lavoro non è il massimo ma tutto sommato vi piace, vi dà uno stupendio e vi permette di godervi il weekend. Pronti ad andare via, venite fermati dal vostro capo che vi chiede di parlarvi: purtroppo l’azienda e in perdita ed è necessario fare dei tagli al personale. La prima testa a cadere sarà la vostra. Il capo vi ringrazia per il lavoro svolto, vi saluta e vi invita a mettervi subito alla ricerca di altro.

Il vostro mondo si è stravolto in pochi minuti, siete sotto shock. Uscite dall’ufficio e vi sedete in macchina a pensare.

Riflettere: “Non ci voleva… mah… ora mi tocca impegnarmi, devo avere pazienza e attivarmi subito per cercare altro. Dovrò fare un po’ di sacrifici ma, cavoli, neanche mi piaceva tantissimo questo lavoro! Come ho trovato questo, posso trovare altro, del resto anche Tizio ha da poco cambiato lavoro. È una bella batosta ma è meglio che mi dia subito una mossa”.

Overthinking: “Oddio, e le bollette? Ora come le pago? Il mese prossimo arriva il conguaglio, e se nel frattempo non trovo nulla? Devo farmi bene i calcoli, devo essere sicuro che per un po’ di mesi io possa pagare tutto. E se mi sento male e devo comprare le medicine? Oddio e se ho un guasto in casa come faccio? Sta arrivando anche l’inverno, devo essere sicuro che funzionino i termosifoni (e se non funzionano che faccio, chiamo il tecnico? Magari mi metto qualche maglia in più). E ti immagini se i miei genitori hanno un problema e io nel frattempo devo cercare lavoro, contare i soldi e pensare anche a loro??”

Ruminare: “Oh, ma ti pareva!! Tra tutti, chi dovevano lincenziare?! Me! Che già sono tanto sfortunato! Adesso sicuramente non mi assumerà nessuno! Sta iniziando l’inverno, l’anno lavorativo è già partito, con un licenziamneto alle spalle chi vuoi che mi assuma ora? Se non ero indispensabile per questa azienda, figurati se mi assume qualcun’altro, inizio anche ad avere una certa età!”

Ma analizziamo meglio ogni meccanismo di pensiero. Non siamo ancora in una dimensione potologica sia ben chiaro. Siamo in una visione insalubre della vita comune a molti che, a lungo andare, può influenzare il nostro vissuto, quello di chi ci è intorno e in alcuni casi, innescare situazioni patologiche. In quest’ultima circostanza e in tutti i casi in cui si sentiste il bisogno di tirare un sospiro di sollievo, rimane fermo il punto di rivolgersi ad uno psicoterapeuta senza vergogna: volersi prendere cura della propria mente e del proprio spirito così come lo si fa con il corpo, non significa essere necessariamente malati, ma solo avere rispetto per se stessi e per le occasioni che la vita ci dona. Ma torniamo a noi.

Meccanismi di pensiero disfunzionale: Overthinking e ruminazione mentale.

L’Overthinking o rimuginio si sostanzia in un’attività riflessiva in cui il tema centrale è il futuro visto sistematicamente in modo catastrofico. Si immaginano gli eventi in ogni possibile dettaglio, ipotizzando ogni possibile problema con annessa soluzione nella convinzione di potersi preparare a qualsiasi eventualità ed evitare così di perdere il controllo della situazione a prescindere.

Ciò che accade di fatto è la creazione di una visione della realtà molto distorta arrivando a ipotizzare contrattempi sempre più assurdi e complessi, oggettivamente irrealizzabili che però, non realizzandosi, non fanno altro che rinforzare la convinzione del pensatore di poter controllare effettiavamente ogni evento.

In verità si ha una perdita costante di energia mentale (e fisica) che con il passare del tempo può condurre allo sviluppo di disturbi d’ansia e pensieri compulsivi in cui i pensieri diventano totalmente ingestibili.

Per quanto riguarda la ruminazione mentale invece, si ha una concentrazione sugli eventi negativi legati al passato, rievocando costantemente le emozioni vissute mischiandole con quelle presenti finendo con l’influenzare il modo in cui si affrontano gli eventi attuali.

Bloccati emotivamente nel passato, non si vive il presente e non si contepla minimaente il futuro.

La convinzione che stimola tale meccansimo è che sviscerando profondamente ciò che si è già vissuto si possa imparare per non ripetere gli errori del passato. Ma più lo si rievoca, più il passato rimane vivo impedendoci di vedere con lucidità il presente. Cercando nel presente ogni elemento negativo, finiamo con il trovarlo ed enfatizzarlo, evitando totalmente di vivere il presente. Imbrigliati in un meccanismo circolare, viviamo con un costante pensiero pessimista di sottofondo, finendo con il minare la nostra autostima e favorire l’insorgenza di disturbi depressivi.

Effetti fisici

Nell’overthing e nella ruminazione a livelli patologici si rischia di alterare il funzionamento dell’amigdala, la parte del cervello in cui vengono elaborate le emozioni negative, così come dimostrato da uno studio di Siegle et all. del 2002: con l’overthinking se ne cessa l’attività, con la ruminazione la si prolunga. Inoltre, a livello puramente fisico, l’innescarsi di meccansimi di pensiero disfunzionali genera una serie ulteriore di sintomi fisici apparentemente inspiegabili.

In queste persone con una mente perennemente in allerta, si notano costante ed elevata tensione musculare, insonnia, irrequietezza e irritabilità, mal di testa e problemi intestinali maggiore predisposizione per disturbi del comportamento alimentare, dipendenza da sostanze, ansia e depressione. Infine, non di poca rilevanza, sono le ipotesi riguardo la possibilità che tali meccanismi di pensiero possano essere innescati anche da una base genetica.

Sia l’overthinker che il ruminatore sono convinti di avere delle strategie di pensiero efficienti. Il primo passo per risolvere il proprio problema, come sempre, è prenderne consapevolezza.

Tecniche di sopravvivenza per pensatori disfunzionali

Oltre alle tipiche e auspicabili tecniche psicologiche applicate dagli pscioterapeuti in base alle diverse scuole di pensiero, esistono ulteriori tecniche che per noi pensatori disfunzionali del quotidiano, posso essere forse non risolutive ma molto utili nell’immediato.

Tra le più semplici abbiamo quelle di origine orinetale proposte dalla mindfullness, mente libera, volte a concentrare il pensiero della persona esclusivamente sul presente.

Con l’Overthing

Abbiamo detto che il nostro pensare oltre è legato ad una necessità di non perdere mai il controllo della situazione: impegnamoci a fare il contrario. Sforziamoci iniziando dalle cose meno significative come il non voler curare sempre ogni minimo dettaglio di ciò che ci circonda. Oggettivamente non succede nulla se una sera non proprio tutti i piatti sono stati lavati! Eppure se qualcuno all’ultimo minuto poggia un coltello nel lavandino, apriti cielo! Il solo pensiero di alzarci l’indomani mattina e di ritrovare il coltello ancora nel lavaello ci manda al manicomio.

Invece di pensare a domani, all’anno prossimo o alla pensione, pensiamo a quello che possiamo fare ora per far stare bene noi stessi e chi ci ama. Lasciamo stare il coltello e siediamoci vicino al nostro partener, a nostra madre o ai nostri figli!

Esercizi

1. Ripulire la mente

Chiudiamo gli occhi  e concentriamoci sul flusso del respiro ponendo su di esso tutta la nostra attenzione. Iniziamo inspirando dal naso, contiamo fino a 3 poi espiriamo dalla bocca contando sempre fino a 3. Mentre ascoltiamo il nostro respiro, cerchiamo di abbandonare i pensieri per almeno un minuto: un minuto di totale pace focalizzandoci solo sul respiro. Ascoltiamo le nostre sensazioni lascinadoci semplicemente andare. Proviamo a farlo almeno 5 volte.

2. Allontanare lo stress

Lentamente solleviamo le braccia lateralmente al corpo e concentrandoci sul respiro. Rimaniamo in questa posizione per alcuni minuti muovendo delicatamente le dita. Successivamente portiamo le braccia in avanti e teniamole così per qualche minuto continuando a muovere le dita. Ripetiamo l’esercizio un paio di volte.

3. Prendere consapevolezza del “qui e ora”

Quando ci siediamo per prendere il caffè osserviamo la nostra mano che prende la tazzina, sentiamo la porcellana fredda tra i polpastrelli, osserviamo il vapore che si solleva leggero verso l’altro e oscilla quando si scontra con il nostro respiro, sentiamo il profumo che emana e gustiamone il sapore, sentiamone il torpore caldo che ci lascia in bocca. Cosa è successo nel frattempo? Dove è andata la nostra mente? Siamo riusciti finalmente a rimanere focalizzati solo sul presente?

4. Trasformazione dell’emozione

Tipico dell’Overthinking è la dura autocritica comparando se stessi con gli altri e/o con l’immagine di se stessi che si vorrebbe rappresentare generando autoamticamente una serie di emozioni molto aggressive.

Un modo utile per spezzare e trasformare la catena di emozioni negative può essere l’arcobaleno magico.

Nel momento in cui viviamo un’emozione negativa, concentrandoci su questa sensazione possiamo immaginare a quale colore essa corrisponde per poi concentrarci solo su quel colore, sulle mille sfumature che può avere ecc. In questo modo la catena emotiva viene automaticamente interrotta deviando l’attenzione su altro aiutandoci, alla lunga, a decodificare le nostre emozioni tramite i colori. Ci accorgeremo che le emozioni positive saranno rappresentate dai colori che ci piacciono, quelle negative da quelli che non ci piacciono, e questa sorta di semaforo aiuterà a capire quando ci stiamo lasciando andare ad un’emotività troppo dolorosa, stimolandoci così a reagire.

Con la ruminazione mentale

Prima di potersi attivare in qualsiasi direzione occorre prendere consapevolezza dell’automatismo che ci attanaglia mettendo in dubbio ogni pensiero che facciamo. Occorre sforzarsi e ripescare nella memoria non solo gli episodi negativi che ci inducono a pensare “sbaglio sempre!”, ma anche quei momenti in cui invece abbiamo agito con successo, magari anche in situazioni molto simili.

Non sarà facile, ma con un po’ di impegno vedremo che di episodi vittoriosi ne abbiamo già vissuti, semplicemente la nostra mente si è abituata a dare spazio solo a quelli negativi attivando un processo autosvalutativo. In tal modo sarà più facile ridurre subito la forza del pensiero negativo trovando una maggiore motivazione per affrontare la situziaone attuale che ci angoscia tanto.

Esercizi

1. Training autogneo per bloccare i pensieri ruminianti e ridurre lo stato di ansia

Mettiamoci seduti ben dritti sulla sedia senza appoggiarci allo schienale, occhi chiusi e piedi ben piantati a terra. Respiriamo normalmente e pian piano cerchiamo di concentrare tutta la nostra attenzione sul respiro, sull’aria che entra ed esce leggera ossiggenando il corpo, ascoltando le sensazioni provate.

Non sarà subito facile allontanare i pensieri negativi, è naturale, accettiamoli pensando che sia una fase di passaggio. Facciamo trascorrere almeno un minuto (l’uso di un timer può essare d’aiuto), apriamo dolcemente gli occhi e riprendiamo lentamente contatto con la realtà focalizzandoci sui dettagli di ciò su cui cade il nostro sguardo. Concentriamoci sulla situazione presente. Notereremo che tutti i pensieri, anche i più negativi, comunque, sempre, fluiscono via: i pensieri sopraggiungono inisistenti ma alla stessa velocità possono anche andare via, prendiamone atto.

Tutto questo favorirà il rilassamento muscolare che, se raggiunto con costanza, condurrà alla riduzione dello stato di ansia e al miglioramento del sistema immunitario in quanto si avrà anche una riduzione del livello di attivazione dell’organismo con un riequilibrio del sistema neuro-degenerativo.

2. La scrittura delle emozioni (Pannabaker) per l’individuazione dei blocchi emotivi

Può essere utile la scrittura di un diario in cui più che raccontare gli eventi accaduti durante la giornata, si dà spazio all’emotività vissuta riferita agli specifici accadimenti. Ci si sofferma sull’evento e si scrive chiaramente cosa si è provato.

Noteremo che difinire ogni emozione non sarà facile e che sene saranno vissute alcune di cui non ci eravamo nemmeno accorti. Questo ci donerà maggiore consapevolezza. Consapevolezza rispetto alle emozioni negative, ma anche a quelle positive sul momento non percepite ma che successivamente si potranno imparare ad apprezzare.

In questa circostanza inoltre ci si può rendere conto di alcuni fattori ulteriori che influenzano le nostre emozioni ma che non prendiamo abbastanza in considerazione e che, ripercorrendo la nostra giornata possono saltarci all’occhio es. abbiamo dormito, mangiato, bevuto poco? Per esperienza personale soprattutto il bere poco vi garantisco che influenza tantissimo la salute mentale di ognuno di noi. Mi è capitato di incontrare una signora che ero convinta essere affetta da una qualche patologia neurologica grave per via dell’evidente compromissione delle sue capacità cognitive, per poi scoprire essere “solo” disidratata. Una volta reidratata il suo orientamento e le sue capacità di pensiero sono totalmente cambiate normalizzandosi. È stato impressionante!

Simile alla scrittura delle emozioni è il diario dei pensieri in cui, creando un’apposita tabella a tre colonne Evento, Pensiero negativo, Emozione provata, si registrano tutti i pensieri ruminanti appuntando data e ora dell’evento scatenante con conseguenti pensiero negativo ed emozione provata. Dopo alcuni giorni dall’inizio della registrazione del diario, quando ci si sente pronti, possiamo aggiungere una nuova colonna – Pensiero positivo – provando ad esercitarci a trasformare il pensiero negativo sviluppato in un pensiero positivo dal quale discenderà implicitamente un’emozione positiva. Così facendo comprenderemo come il modo differente in cui intendiamo le medesime situazioni possa mutare totalmente il modo in cui viviamo la nostra intera vita.

3. Appuntamento con i pensieri negativi

Facendo riferimento alla psicologia paradossale (una forma di azione psicologia che non agisce secondo la logica ordinaria), si possono usare una serie di tecniche “bizzarre” in grado di migliorare o risolvere una condizione psicologica in modo inaspettato. Una di queste è definire un appuntamento ben preciso con i propri pensieri, imponendoci come per qualsiasi attività imporatante del giorno di avere un orario ben preciso di inizio e di fine. Ad esempio, tutti i giorni alle 16.00 per mezz’ora ci dedichiamo esclusivamente e liberamente ai nostri pensieri negativi senza limitarli né contenerli. L’ideale è appuntarsi anche qualcosa da rileggere in un momento di maggiore lucidità.

L’utilità di queste tecniche sta nel rendere volontario un meccanismo automatico come i pensieri pervasivi. In questo modo potrebbe accadere che si porti avanti la giornata senza pensieri, che al momento dell’appuntamento non si abbia letteralmente voglia di soffermarsi sui pensieri negativi e che, consegunetemente, ci si renda conto di essere in grado di smettere di pensare senza sentirsi sempre dei perdenti risollevando subito la propria autostima.

Evitare le ricadute

Quanto fin qui detto può sembrare fin troppo semplicistico poichè di fatto non è certamente facile rompere la catena di Overthinking o ruminazione. Nessuno pretende o si aspetta che lo sia. Per questo la ricercatrice di Yale Susan Nolen-Hoksema propone alcuni suggerimenti utili ad evitare di ricadere nei meccanismi di pensiero disfunzionali.

1. Imparare a conoscere le proprie debolezze impegnandoci a focalizzare l’attenzione su quegli elementi o situazioni che ci creano maggiore disagio;
2. essere gentili con noi stessi. Concedersi momenti di relax, piccoli premi e coccole senza pretendere troppo;
3. non inseguire sogni e standard non nostri. Raggiungere obiettivi che non si sentono propri può essere molto frustrante soprattutto se il cammino verso il loro conseguimento non è facile. Il loro stesso raggiungimento non ci darà l’appagamento che immaginiamo;
4. godiamoci i nostri successi con i conseguenti premi! Essere felici o appagati da se stessi non significa essere egoisti. Non lo dirò mai abbastanza: l’amor proprio non è egoismo né egocentrismo, semmai la via per un sincero altruismo;
5. non isoliamoci socialmente. Il bisogno di trascorrere tempo con noi stessi è fisiologico ma anche questo l’abbiamo detto è ripetuto mille volte: l’uomo è un animale sociale, il segreto della nostra sopravvivenza è tutto lì;
6. l’uomo è un animale sociale ma molta differenza per la sua sopravvivenza la fa il tipo di società in cui egli è inserito. Occorre fare molta, moltissima attenzione alle persone di cui ci circondiamo: essere contornati da persone negative, a loro volta ruminanti o overthinker ci condiziona e induce a fare lo stesso, facciamo attenzione.

In coclusione, da brava logorroica, mi ripeto: quanto fin qui detto non ha alcuna pretesa psicoterapetica se non dare qualche consiglio pratico utile ad afforntare i pensieri negativi quotidiani che attanagliano molti di noi e iniziare a prendere cosapevolezza dei nostri limiti. Per tutto il resto, soprattutto se capite di non farcela da soli, ci sono fior di psicologi e psicoterapeuti pronti ad aiutarvi. Non vergogantevi, cercte aiuto e, una volta trovato il profrssonista e la corrente di pensiero più adeguata a voi, vedrete che la vostra vita cambierà, ci potete contare!

A presto,

Giancarla.